Мањак физичке активности је уз хронични стрес и погрешну исхрану, један од главних узорка обољевања савременог човјека.

Већина људи под физичком активношћу подразумијева напорне физичке активности, али је основна људска физичка активност ходање. У чланку палеонтолога Loren Cordain, утврђено је да су наши преци дневно прелазили измедју 6 и 16 км у потрази за храном. Жене су уз то носиле и дјецу у наручју (неке процјене су да су прелазиле са дјететом у наручју до 4800 км до четврте године живота дјетета).

Данашња цивилизација је људима укинула потребу за ходањем. У испитивању из 2003. у САД, просјечно су мушкраци прелазили 5,340, а жене 4,793 корака дневно. Техничка дефиниција седантерног (пасивног начина живота) је мање од 5000 корака на дан. Упоредите ово са Амишима у САД који начине 18,000 корака (мушкарци), односно 14,000 (жене).

Здравствени ефекти ходања су велики, али је подсјећање да људи да морају да ходају помало парадоксално (ми смо прије скоро 4 милиона година почели да ходамо на двије ноге).  

Физичка активност сузбија запаљенске процесе у организму (а то су све модерне болести, од депресије, преко дијабетеса, алергије и карцинома).

Познато је да се током физичке активности смањује ниво маркера запаљенских болести, какав су C реактивни протеин (CRP) или интерлеукин 6 (он је главни покретач свих запаљењских процеса у људском организму). У једној студији је утврђено да 20 минута брзог хода смањује ниво запаљенских маркера за око 5%. Овај ефекат је делимично изазван лучењем познатог стрес хормона, адреналина.

Али, физичка активност мора бити редовна, јер се ефекти послије извјесног времена губе. Ходање има одличан ефекат на здравље кардиоваскуларног система. Овај ефекат је посредован и сузбијањем запаљења (кардиоваскуларне болести су запаљенске), али и ефектима на смањење крвног притиска и здравље миокарда (чак и 30 минута брзог хода  има добре ефекте).

Наравно, није сасвим јасно колико је физичке активности потребно, јер има доказа да је прекомјерно оптерећење срца током интензивног вежбања штетно. Физичка активност успорава старење, а ефекат је везан за продужавање крајева теломера.

Дужина живота зависи од овог дијела наших хромозома, јер се они са сваком диобом ћелије скраћују на крајевима (крајеви се зову теломере).

У часопису Превентиве медицине је описано како су теломере особа са физичком активношћу биле дуже од особа које су биле седантерне.

Особе које немају физичку активност су биолошки старије од оних са редовном фиичком активношћу. У испитивању са Мејо клинике је показано да старији људи који су били седантерни, када почну да повећавају ниво физичке активности имају одличне ефекте на здравље.

Посебно је код старијих важан ефекат стварања нових нервних ћелија у мозгу, јер они често имају неуродегенеративне болести. Ово се посебно догађа у дијелу мозга који се зове хипокампус, а гдје се налазе центри за учење и памћење.

Дакле, шетња (сличан ефекат има медитација) побољшава функционисање мозга, спречава настајање деменције.

Ово се посебно односи на Алцхајмер, код кога редовна физичка активност повећава величину мозга.

Одличан ефекат је показан на особе које пате од депресије. Ефекат на депресију је изазван ефектима серотонина (једног од хормона среће), али и једног фактора који доводи до стварања невних ћелија (који се занимљиво ствара у костима). Дакле, оптерећење костију током физичке активности стимулише развој мозга. На жалост, депресивне особе избегавају физичку активности.

Смртност од карцинома је двоструко мања у особа које имају физичку активност.

Колико је физичке активности потребно? Препоруке од 150 минута брзог хода недељно су на доњој граници нормале, 6 сати је пожељно.

На срећу, изгледа да нема доње границе, свака физичка активност је корисна. Степен активности треба прилагодити годинама.

Дјеца која имају довољно физичке активности имају мању учесталост гојазности, боље спавају, самопоузданија су. Осим што је неопходно да се играју, потребно је да се укључе у спортове са лоптом или пливање.

Већина истраживања показује да постоји корелација измедју моторних вјештина и интелигенције.

У прегледу 58 студија на ову тему из 2018 утврдјено је да укључивање дјеце у спортске активности у каснијем периоду дјетињства (школско доба) позитивно утиче на развој когнитивних функција, али и емотивне интелигенције.

Ово је посебно важно код дјевојчица, које често у периоду адолесценције избјегавају спортске активности. Млади имају највише физичке способности са око 20 година, од тада оне опадају око 1% годишње. Ово опадање се може успорити сталном физичком активношћу.

Спорт у младости гарантује здраву старост.

Потребно је указати на штетне ефекте тешких напора, код којих нема довољно кисеоника у ткивима током вејжбања (анеробни тренинг).

Ово је посебно случај са теретанама, које су данас синомим за физичку спремности и добар изглед.

У младих спортиста се често среће увећање срца (популарно “срце атлете”). Изненадна смрт је најчешће у њих изазвана хипетрофијом срца.

Свако ко се одлучи за интензивне тренинге, треба да посјети кардиолога и уради комплетан преглед (ово се односи и на друге старосне групе).

У САД годишње током напора умре око 125 младих спортиста испод 35 година.

Прекомјерно вежбање у теретанама има још један негативан ефекат, назван обрнутом анорексијом. Бодибилдери постају опсједнути својим изгледом, почињу да занемарују друге активности. Вјежбање се не спроводи да би се човјек осећао добро, већ постаје само себи сврха.  

Посебно је опасна употреба анаболика, стероида који појачавју мишићну снагу. Они садрже високе дозе тестостерона, који повећава мишићну масу и снагу код мушкараца.

Описана су бројна нежељена дејства ових хормона. Најгора је чињеница да они не доводе до повишења допамина у мозгу (хормона задовољства), као што се догађа код уобичајених физичких активности. Стога их корисници узимају у стално већим количинама.

National Institute for Drug Abuse их сврстава у супстанце које доводе до настанка зависности.

Описане су бројне психичке манифестације њихове примјене (агресивност, манија, поремећаји расуђивања, екстремна љубомора итд).

Осим тога, доводе до промјена у функционисању организма (код дуге примјене оштећују бубреге и јетру, срце). Код мушкараца доводе до смањења величине тестиса, настанка ћелавости, повећавају ризик од карцинома простате.

Код жена изазивају поремећаје менструације, а код адолесцената успоравају раст.

У тридесетим годинама, када каријера постаје важан мотив, често се занемарује физичка активност. У овим годинама је најбоље повремено користити интервални тренинг високог интензитета.

Он се састоји у активностима које трају око 20 минита са срчаном фреквенцом од 80% максималне за узраст.

У средњим годинама се јавља проблем повећавања тјелесне тежине. Он износи око 3 до 8% повечавања тежине са сваких 10 година живота.

У овим годинама се препоручују физичке активности које доводе до контракције мишића, на примјер дизање тегова (не посебно тешких). Ради превенције болова у леђима, добар је Пилатес.

У старијим годинама је препоручљиво шетање, без посебно јаких вежби (посебно у жена, код којих често долази до кидања тетива током тешких физичких напразања).  

Таи Чи је одличан као вјежба за релаксацију.

Порука за понијети је да је кретање неопходно кроз читав живот, а не кошта ништа.

Др Бранимир Несторовић