Спадате ли међу оне малобројне који су увијек витки захваљујући генима и метаболизму? Или сте можда изгубили килограме усљед неког проблема - операције, стреса, болести штитне жлијезде, пробавних тегоба? Хтјели бисте се удебљати, али килограме тешко добивате?
Породица и пријатељи вам сигурно завиде јер се не требате одрицати омиљених јела, а ви се питате је ли могуће здраво добити тежину.
Да, итекако је могуће. Ту ће вам помоћи здраве природне намирнице.
Притом се требате водити познатом изреком "Оно си што једеш", а занемарити ону "Једем да бих живио".
Повећајте унос вриједних нутријената
Да бисте добили килограме првенствено требате повећати унос калорија. Нутријенти из хране коју једете материјал су од којег ваше тијело гради нове станице. Зато увијек бирајте калоричне намирнице које су истовремено и нутритивно вриједне.
Свакако избјегавајте празне калорије без нутритивних вриједности, као и штетне масноће. Уз такве намирнице можете добити на тјелесној тежини, али и угрозити здравље, што вам сигурно није циљ.
Кључне ријечи за вас су цјеловити угљикохидрати, квалитетни протеини и здраве масноће. Повећајте унос намирница богатих овим састојцима и на правом сте путу за здраво повећање ваше тежине. Унос калорија поступно повећавајте како би ваш организам имао довољно времена навикнути се на промјену.
Припремили смо за вас пет практичних савјета који помажу да на здрав начин добијете килограме.
1. Једите чешће
Прво и најосновније - једите чешће током дана.
Три главна оброка употпуните с неколико међуоброка, а задњи међуоброк треба бити послије вечере.
Стручњаци препоручују да би набоље било сваког дана храну распоредити на 6 оброка по 500 калорија.
2. Бирајте здраве намирнице
Увијек бирајте храну богату нутријентима попут воћа (смокве, грожђе, банане, авокадо) и поврћа.
Предност дајте шкробном поврћу - кромпиру, бундевама, пастрњаку, грашку, граху.
Воће и поврће неизоставни су на јеловнику због обиља витамина и минерала, прехрамбених влакана и антиоксиданса, који чувају здравље, а усто помажу успостављању равнотеже у организму.
Уз сваки оброк конзумирајте крух од цјеловитог брашна с више врста сјеменки - бучиних, сунцокретових, ланених.
Јеловник обогатите с више здравих сјеменки и суперхране које садрже обиље омега-3 масних киселина које чувају ваше срце и крвне жиле.
Добар избор за доручак су угљикохидрати попут житарица комбинираних са сјеменкама, медом те орашастим и сухим воћем.
Можете направити гранолу или енергетске плочице – мјешавину сухог воћа, сјеменки и орашастог воћа утисните у калуп и ставите у хладњак да се стврдне. Потом изрежите плочице, које ћете увијек имати уз себе.
Осим што су укусне и садрже доста калорија, ове плочице пружит ће вам обиље енергије потребне за дневне активности - зато их често конзумирају и спорташи.
На вашем јеловнику требају се наћи и маслац од кикирикија (1 јушна жлица садржи 100 кцал) и домаћи млијечни производи, попут јогурта и сира.
Уз доручак попијте чашу природног воћног сока или пуномасног домаћег млијека - то ће вам донијети додатних 120 до 150 кцал.
3. Користите здраве масноће
Јела увијек обогаћујте здравим масноћама, попут кокосовог или маслиновог уља, које можете додати у смутије, поврће, тјестенину или салату с неким пуномасним сиром.
Кокосово уље изврстан је избор за пржење јер се на високим температурама не мијења његов састав.
4. Почастите се здравим сластицама и воћем
Чешће си приуштите здраве домаће сластице попут воћне пите и пите од бундеве, воћног сладоледа, чоколаде с већим постотком какаа, колача с орашастим и сушеним воћем, мафина с мекињама и кекса са зобеним пахуљицама.
За међуоброке бирајте орашасто и сушено воће (љешњаци, бадеми, макадамија орашчићи, ораси, кикирики, грожђице, сушене бруснице, датуље).
Осим што је калорично, садржи и здраве протеине, дијетална влакна и корисне масноће. Орашастим воћем можете обогатити салате или их додати у јогурт и млијеко.
При куповини сушеног воћа пазите да не садржи додани шећер и конзервансе. Једите и чипс од банане (садржи 441 кцал по порцији од 85 грама). Предност дајте егзотичном воћу (авокадо, манго, папаја, банане) које је заситно и обилује природним шећером те здравим масноћама. Авокадо, који може садржавати више од 300 кцал, додајте у салату или га умијешајте у смути с осталим воћем и сјеменкама.
Љети што чешће једите смокве и грожђе јер осим калоријама обилују и корисним витаминима и минералима.
5. Испробајте смутије
Осим стандардних оброка конзумирајте и оне течме, попут воћних смутија и шејкова, те их обогатите, на примјер, ланеним сјеменкама (обилују топивим влакнима те садрже важан антиоксиданс лигнин).
