Uprkos mnogim zdravstvenim prednostima, neki ljudi bi trebalo da ograniče unos blitve.
Blitva je tamnozeleno lisnato povrće, koje se ubraja u namirnice sa najviše hranljivih materija. Listovi i stabljike blitve pružaju obilje vitamina, minerala i moćnih biljnih jedinjenja.Blitva je dobar izvor gvožđa, bakra, kalijuma, kalcijuma i vitamina E. Ona je takođe puna vlakana, antioksidanata i vitamina A, C i K, kao i drugih jedinjenja koja poboljšavaju zdravlje.
Šta je blitva?
Blitva je lisnato zeleno povrće koje pripada porodici Chenopodioideae, kojoj pripadaju cvekla i špinat. Gaji se širom svijeta i cijenjena je zbog svoje sposobnosti da raste u siromašnom zemljištu, i ima male potrebe za vodom i svjetlošću.
Njene stabljike, koje su, takođe, hranljive, mogu da budu žute, narandžaste, ružičaste ili crvene.
Nutritivna vrijednost blitve
Mala porcija kuvane blitve pokriva dnevne potrebe za vitaminom K i sadrži obilnu dozu vitamina A, vitamina C i magnezijuma. Blitva je dobar izvor gvožđa, bakra, kalijuma, kalcijuma i vitamina E.
Ovo zeleno povrće nije samo puna hranljivih materija, već ima i izuzetno malo kalorija, pa je odlična opcija za održavanje umjerene težine.
Jedna šolja od 175 grama kuvane blitve sadrži:
Kalorije - 35
Proteini - 3,3 grama
Ugljeni hidrati - 7 grama
Vlakna - 3,7 grama
Vitamin K - 477 odsto preporučenog dnevnog unosa
Vitamin A - 60 odsto preporučenog dnevnog unosa
Magnezijum - 36 odsto preporučenog dnevnog unosa
Vitamin C - 35 odsto preporučenog dnevnog unosa
Bakar - 32 odsto preporučenog dnevnog unosa
Mangan - 25 odsto preporučenog dnevnog unosa
Gvožđe - 22 odsto preporučenog dnevnog unosa
Vitamin E - 22 odsto preporučenog dnevnog unosa
Kalijum - 20 odsto preporučenog dnevnog unosa
Zdravstvene koristi blitve
Bogata antioksidantima
Blitva je bogata mnogim antioksidansima, poput beta karotena i flavonoida, koji mogu da pomognu u sprečavanju zdravstvenih stanja poput srčanih bolesti i raka pluća.
Mnogi antioksidansi u blitvi uključuju polifenole, vitamin C, vitamin E i karotenoidne biljne pigmente kao što je beta karoten. Ovi hranljivi sastojci pomažu u zaštiti ćelija od oštećenja slobodnim radikalima.
Ishrana bogata antioksidansima, koji se nalaze u blitvi, može da smanji rizik za razvoj određenih hroničnih bolesti.
Studije su pokazale da ljudi koji unose velike količine beta karotena, imaju značajno manji rizik od raka pluća.
Blitva sadrži nekoliko flavonoidnih antioksidanata, uključujući kvercetin, kempferol, rutin i viteksin.
Puna vlakana
Blitva je bogata vlaknima, važnim hranljivim materijama, koja pomažu u održavanju tjelesne težine, smanjenju rizika od određenih vrsta raka i poboljšanju zdravlja srca.
Vlakna hrane korisne crijevne bakterije, podstiču redovno pražnjenje crijeva, pomažu u održavanju zdravog nivoa holesterola i usporavaju varenje, kako bi se stabilizovao nivo šećera u krvi.
Jedna šolja od 175 grama kuvane blitve obezbjeđuje oko 4 grama vlakana.
Zdravstvene organizacije poput Američkog udruženja za srce i Američkog udruženja za dijabetes preporučuju da odrasli konzumiraju najmanje 25 do 30 grama vlakana dnevno iz hrane.
Ishrana bogata vlaknima pruža mnoge zdravstvene koristi i može da bude povezana sa manjim rizikom od srčanih bolesti i određenih vrsta raka.
Studije su pokazale da osobe koje se pridržavaju ishrane koja je bogata vlaknima, imaju značajno manju tjelesnu težinu.
Odličan izvor vitamina K
Blitva je odličan izvor vitamina K, hranljive materije koja je neophodna za pravilno zgrušavanje krvi i zdravlje kostiju.
Vitamin K je grupa jedinjenja rastvorljivih u mastima, uključujući vitamin K1 i vitamin K2. Vitamin K1, koji se uglavnom nalazi u biljnim izvorima, obilno je prisutan u blitvi.
Jedna šolja (175 grama) kuvane blitve sadrži 477 odsto preporučenog dnevnog unosa za ovaj važan hranljivi sastojak.
Vitamin K je uključen u mnoge važne procese u tijelu. Potreban je za zgrušavanje krvi i razne ćelijske funkcije, a neophodan je i za zdravlje kostiju. Tijelu je potreban da bi formiralo osteokalcin, protein koji učestvuje u formiranju i održavanju kostiju.
Nizak unos vitamina K povezan je sa povećanim rizikom od osteoporoze i preloma. S druge strane, ljudi koji konzumiraju hranu bogatu vitaminom K imaju veću mineralnu gustinu kostiju i niže stope osteoporoze.
Čuva od oboljenja srca
Pokazano je da konzumiranje ishrane bogate raznovrsnim povrćem i voćem smanjuje faktore rizika od srčanih oboljenja kao što su upala, visok holesterol i visok krvni pritisak.
Vlakna koja se nalaze u blitvi mogu da snize nivo holesterola smanjenjem proizvodnje holesterola u jetri, i pomažu tijelu da izluči višak holesterola prije nego što se apsorbuje u krvotok.
Mnoge velike studije pokazale su da ljudi sa većim unosom zelenog lisnatog povrća poput blitve imaju smanjen rizik od srčanih oboljenja.
Može da smanji insulinsku rezistenciju i šećer u krvi
Blitva je bogata vlaknima i antioksidansima, što pomaže u regulisanju šećera u krvi, a što smanjuje rizik od dijabetesa.
Hrana bogata vlaknima, naime, pomaže u usporavanju varenja. Ovo smanjuje brzinu kojom se šećer apsorbuje u krvotok i samim tim pomaže u stabilizaciji nivoa šećera u krvi.
Vlakna pomažu u smanjenju insulinske rezistencije, stanja u kojem ćelije prestaju da reaguju na insulin, a insulinska rezistencija je povezana sa većim rizikom od dijabetesa tip 2, srčanih bolesti i gojaznosti.
Istraživanja pokazuju i da konzumiranje više povrća koje je bogato vlaknima, kao što je blitva, može da smanji rizik od dijabetesa tip 2.
Pored toga, blitva je bogata antioksidansima kao što je alfa-lipoinska kiselina (ALA), za koju je pokazano da smanjuje insulinsku rezistenciju i poboljšava komplikacije povezane sa dijabetesom, uključujući oštećenje nerava.
Podstiče gubitak težine
Pored toga što je bogata vlaknima, blitva sadrži malo kalorija, što je čini odličnim dodatkom ishrani koja je zdrava za mršavljenje.
Konzumiranje povrća bogatog vlaknima poput blitve povećava osjećaj sitosti nakon obroka, što bi moglo da smanji rizik od prejedanja.
Potencijalni zdravstveni rizici blitve
Blitva sadrži određene hranljive materije i jedinjenja koja neki ljudi moraju da ograniče, uključujući vitamin K i oksalate u ishrani.
Potencijalni zdravstveni rizici povezani sa blitvom:
Visok sadržaj vitamina K - ljudi koji uzimaju ljekove za razređivanje krvi, kao što je varfarin, moraju da imaju konstantan dnevni unos hrane bogate vitaminom K. Nagle promjene u unosu vitamina K mogu da ometaju efikasnost ovih ljekova.
Sadrži oksalate - kao i drugo lisnato zelenilo, blitva je bogata oksalatima, koji podstiču stvaranje kamena u bubregu od kalcijum-oksalata. Da bi se spriječio kamen u bubregu, treba ostati hidriran, ograniči unos natrijuma i unosi dovoljno kalcijuma.
Može da izazove alergijske reakcije - iako retko, prijavljene su alergije na blitvu. Ako se nakon konzumiranja blitve jave koprivnjača, svrab ili otok, treba prestati sa njom i potražiti pomoć ljekara.
Ukus, čuvanje i zamrzavanje blitve
Blitva se često poredi sa špinatom zbog ukusa. Ima zemljasti, pomalo gorak ukus kada se konzumira sirova, a blago sladak, blaži ukus kada se kuva.
Čuva se u frižideru umotana u vlažnu krpu ili papirni ubrus, ili u kesi. Prije skladištenja je ne treba prati, jer to može da poveća nivo vlage i prouzrokuje brže kvarenje.
Prije zamrzavanja, blitvu treba blanširati, čime se čuvaju njen ukus, tekstura i boja. Da bi se zamrzla, treba je oprati, odvoji listove od stabljika i kuvati je u ključaloj vodi 1 do 2 minuta.
Zatim je potopiti u ledenu vodu da bi se zaustavio proces kuvanja, i dobro je ocijediti prije stavljanja u plastičnu kesu, prenosi Dan.
