Vježbe koje angažuju mišiće bez pokreta, kao što to radi takozvana daska (izdržaj pri oslanjanju na nožne prste i podlaktice), mogu biti najbolje za snižavanje krvnog pritiska, pokazuju rezultati velike studije objavljene u specijalizovanom naučnom časopisu British Journal of Sports Medicine.

Ove vježbe poznate su kao izometrijske ili statične vježbe. Izometrijsko djelovanje mišića se dešava kada se mišići kontrahuju, ali ne mijenjaju vidljivo dužinu, dok se zglobovi uključeni u izvođenje vježbe ne pomjeraju, olakšavajući stabilnost tijela.

Izometrijske vježbe se mogu raditi sa tegovima ili bez njih jer se koristi težina sopstvenog tijela.

- Sve u svemu, izometrijski trening je najefikasniji način za smanjenje i sistolnog i dijastolnog krvnog pritiska - navodi koautor studije dr Džejmi O’Driskol u saopštenju za medije.

- Ovi nalazi pružaju sveobuhvatan okvir zasnovan na podacima koji podržava razvoj novih smjernica za vježbanje za prevenciju i liječenje arterijske hipertenzije - precizirao je O’Driskol koji je predavač kardiovaskularne fiziologije na Fakultetu psihologije i prirodnih nauka Univerziteta Canterbury Christ Church, u Engleskoj.

Najbolja vježba za krvni pritisak

Prije nego što započnete bilo koji novi program vježbanja, konsultujte se sa svojim ljekarom. Prestanite odmah ako osjetite bol.

Postojeće smernice o vježbanju za upravljanje krvnim pritiskom – koje naglašavaju aerobne ili kardio vježbe kao što su trčanje ili vožnja bicikla – su efikasne, ali su takođe zasnovane na starim istraživanjima koja isključuju nedavno usvojene protokole vježbanja kao što su intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) i izometrijski trening, poručuju autori studije.

Istraživači su smatrali da su smjernice zastarjele i da je potrebno ponovo razmotriti uticaj vježbi na krvni pritisak, pa su istražili nasumično birana ali kontrolisana ispitivanja koja su u fokusu imala efekte vježbanja na sistolni i/ili dijastolni krvni pritisak između 1990. i februara 2023. godine.

Sva razmatrana istraživanja posmatrala su efekte vježbanja na pritisak dvije ili više nedjelja.

Sistolni krvni pritisak meri maksimalni pritisak u arterijama dok se srce skuplja i opušta, dok dijastolni krvni pritisak označava koliki je arterijski pritisak kada se srce odmara između otkucaja, navodi Američki centar za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC).

Autori definišu vrijednosti krvnog pritiska u mirovanju ispod 130 (sistolni pritisak) sa 85 (dijastolni) milimetara živinog stuba kao zdrav, povišen krvni pritisak u rasponu od 130 sa 85 do 139 sa 89, i visok krvni pritisak 140 sa 90 ili više od toga.

Metaanalizom 270 istraživanja sa 15.827 učesnika, autori su otkrili da od fizičkih aktivnosti tipa HIIT, zatim izometrijskih vježbi, aerobnih vježbi, dinamičkog treninga sa opterećenjem i kombinacijom poslednja dva, izometrijske vežbe dovode do najvećeg smanjenja krvnog pritiska.

Izvođenje čučnjeva u zid (izometrijska vježba kod koje se samo leđima prislanjamo uz zid dok smo u položaju kao da sjedimo) bilo je najefikasnije za smanjenje sistolnog pritiska, a trčanje (aerobne vježbe) je bilo najkorisnije za smanjenje dijastolnog pritiska, ali izometrijska vježba je u cjelini bila najbolja za snižavanje oba elementa krvnog pritiska.

- Ohrabrujuće je vidjeti druge oblike vežbanja istražene u ovoj studiji jer znamo da oni koji izvode vježbe u kojima uživaju imaju tendenciju da istraju tokom dužeg perioda, što je ključno za održavanje nižeg krvnog pritiska - istakla je Džoan Vitmor, kardiološka sestra u Britanskoj fondaciji za srce, koja nije učestvovala u studiji.

- Međutim, važno je napomenuti da postoje i druge promjene u načinu života, kao i vježbanje koji mogu da utiču na vaš krvni pritisak. To uključuje održavanje zdrave težine, uravnoteženu ishranu, smanjenje unosa soli, ne konzumiranje previše alkohola i redovno uzimanje propisane terapije - dodala je Vitmorova.

Autori studije naglašavaju da su neophodna dodatna istraživanja da bi se tačno utvrdilo zašto bi izometrijske vježbe mogle biti bolje za snižavanje krvnog pritiska od drugih vrsta treninga.

Izvođenje izometrijskih vežbi

Zaključci do kojih su došli autori studije trebalo bi da daju buduće smjernice o vježbanju u cilju smanjenja krvnog pritiska.

U preporukama Svjetske zdravstvene organizacije navodi se da bi ljudi trebalo da rade 150 minuta vježbi umjerenog intenziteta nedjeljno, što uključuje dva treninga snage.

- Ovo istraživanje se veoma dobro uklapa u te smjernice - ocijenio je Džim Pejt, viši fiziolog u Zdravstvenoj grupi Merilebon u Londonu, koji nije bio uključen u studiju.

Kod izvođenja pomenute vježbe uz zid najvažnije je da koljena budu pod uglom oko 90 stepeni u odnosu na butine (zadnjica treba da bude nešto ispod koljena), kao i da krsni dio bude strogo uz zid dok su mišići stomaka zategnuti. Uz izdah se treba spustiti u opisani položaj i ostati dok telo to dozvoljava a zatim se uz udah petama odgurnuti u uspravan položaj.

Američko udruženje za artritis preporučuje 10 izvođenja ove vježbe tri puta nedjeljno.

Programi izometrijskog treninga obično uključuju četiri dvominutne kontrakcije, razdvojene intervalima odmora od jednog do četiri minuta, koji se rade tri puta nedjeljno, navodi se u studiji.

Ako imate oboljenje srca, razgovarajte sa svojim doktorom o najboljoj vježbi za vas, naglasio je Vitmor.

- Ljudi sa zdravstvenim problemima ne bi trebalo da se plaše da vježbaju na bezbjedne načine - rekao je Pejt, ali traženje profesionalca koji ima iskustvo sa kliničkim vježbama, kao što je doktor sportske medicine, fizioterapeut ili fiziolog kliničkih vježbi, može pomoći da se obezbijedi struktura i sigurnost da to bude ostvarivo.

I ne zaboravite da se prije nego što započnete bilo koji novi program vježbanja, konsultujte se sa svojim ljekarom. Prestanite odmah ako osjetite bol.