Вјежбе које ангажују мишиће без покрета, као што то ради такозвана даска (издржај при ослањању на ножне прсте и подлактице), могу бити најбоље за снижавање крвног притиска, показују резултати велике студије објављене у специјализованом научном часопису British Journal of Sports Medicine.

Ове вjежбе познате су као изометријске или статичне вjежбе. Изометријско дjеловање мишића се дешава када се мишићи контрахују, али не мијењају видљиво дужину, док се зглобови укључени у извођење вjежбе не помjерају, олакшавајући стабилност тијела.

Изометријске вјежбе се могу радити са теговима или без њих јер се користи тежина сопственог тијела.

- Све у свему, изометријски тренинг је најефикаснији начин за смањење и систолног и дијастолног крвног притиска - наводи коаутор студије др Џејми О’Дрискол у саопштењу за медије.

- Ови налази пружају свеобухватан оквир заснован на подацима који подржава развој нових смјерница за вјежбање за превенцију и лијечење артеријске хипертензије - прецизирао је О’Дрискол који је предавач кардиоваскуларне физиологије на Факултету психологије и природних наука Универзитета Canterbury Christ Church, у Енглеској.

Најбоља вјежба за крвни притисак

Прије него што започнете било који нови програм вјежбања, консултујте се са својим љекаром. Престаните одмах ако осјетите бол.

Постојеће смернице о вјежбању за управљање крвним притиском – које наглашавају аеробне или кардио вјежбе као што су трчање или вожња бицикла – су ефикасне, али су такође засноване на старим истраживањима која искључују недавно усвојене протоколе вјежбања као што су интервални тренинг високог интензитета (HIIT) и изометријски тренинг, поручују аутори студије.

Истраживачи су сматрали да су смјернице застарјеле и да је потребно поново размотрити утицај вјежби на крвни притисак, па су истражили насумично бирана али контролисана испитивања која су у фокусу имала ефекте вјежбања на систолни и/или дијастолни крвни притисак између 1990. и фебруара 2023. године.

Сва разматрана истраживања посматрала су ефекте вјежбања на притисак двије или више недјеља.

Систолни крвни притисак мери максимални притисак у артеријама док се срце скупља и опушта, док дијастолни крвни притисак означава колики је артеријски притисак када се срце одмара између откуцаја, наводи Амерички центар за контролу и превенцију болести (CDC).

Аутори дефинишу вриједности крвног притиска у мировању испод 130 (систолни притисак) са 85 (дијастолни) милиметара живиног стуба као здрав, повишен крвни притисак у распону од 130 са 85 до 139 са 89, и висок крвни притисак 140 са 90 или више од тога.

Метаанализом 270 истраживања са 15.827 учесника, аутори су открили да од физичких активности типа HIIT, затим изометријских вјежби, аеробних вјежби, динамичког тренинга са оптерећењем и комбинацијом последња два, изометријске вежбе доводе до највећег смањења крвног притиска.

Извођење чучњева у зид (изометријска вјежба код које се само леђима прислањамо уз зид док смо у положају као да сједимо) било је најефикасније за смањење систолног притиска, а трчање (аеробне вјежбе) је било најкорисније за смањење дијастолног притиска, али изометријска вјежба је у цјелини била најбоља за снижавање оба елемента крвног притиска.

- Охрабрујуће је видјети друге облике вежбања истражене у овој студији јер знамо да они који изводе вјежбе у којима уживају имају тенденцију да истрају током дужег периода, што је кључно за одржавање нижег крвног притиска - истакла је Џоан Витмор, кардиолошка сестра у Британској фондацији за срце, која није учествовала у студији.

- Међутим, важно је напоменути да постоје и друге промјене у начину живота, као и вјежбање који могу да утичу на ваш крвни притисак. То укључује одржавање здраве тежине, уравнотежену исхрану, смањење уноса соли, не конзумирање превише алкохола и редовно узимање прописане терапије - додала је Витморова.

Аутори студије наглашавају да су неопходна додатна истраживања да би се тачно утврдило зашто би изометријске вјежбе могле бити боље за снижавање крвног притиска од других врста тренинга.

Извођење изометријских вежби

Закључци до којих су дошли аутори студије требало би да дају будуће смјернице о вјежбању у циљу смањења крвног притиска.

У препорукама Свјетске здравствене организације наводи се да би људи требало да раде 150 минута вјежби умјереног интензитета недјељно, што укључује два тренинга снаге.

- Ово истраживање се веома добро уклапа у те смјернице - оцијенио је Џим Пејт, виши физиолог у Здравственој групи Мерилебон у Лондону, који није био укључен у студију.

Код извођења поменуте вјежбе уз зид најважније је да кољена буду под углом око 90 степени у односу на бутине (задњица треба да буде нешто испод кољена), као и да крсни дио буде строго уз зид док су мишићи стомака затегнути. Уз издах се треба спустити у описани положај и остати док тело то дозвољава а затим се уз удах петама одгурнути у усправан положај.

Америчко удружење за артритис препоручује 10 извођења ове вјежбе три пута недјељно.

Програми изометријског тренинга обично укључују четири двоминутне контракције, раздвојене интервалима одмора од једног до четири минута, који се раде три пута недјељно, наводи се у студији.

Ако имате обољење срца, разговарајте са својим доктором о најбољој вјежби за вас, нагласио је Витмор.

- Људи са здравственим проблемима не би требало да се плаше да вјежбају на безбједне начине - рекао је Пејт, али тражење професионалца који има искуство са клиничким вјежбама, као што је доктор спортске медицине, физиотерапеут или физиолог клиничких вјежби, може помоћи да се обезбиједи структура и сигурност да то буде оствариво.

И не заборавите да се прије него што започнете било који нови програм вјежбања, консултујте се са својим љекаром. Престаните одмах ако осјетите бол.